O vacanţă la pas cu ritmul circadian

Cine pleacă în vacanţă cu datorii de somn, ar face bine să le plătească până la întoarcere.

Iar cei fără datorii de somn să nu se culce pe-o ureche ( decât la propriu). Schimbările, agitația călătoriei și fusul orar diferit pot interfera cu activitățile planificate și ne pot da peste cap.

Ritmul de veghe/somn nfluențează starea de alertă sau de somnolență pe care o resimțim de-a lungul zilei și se bazează pe regularitatea cu care menținem un program de somn.

Câteva zile departe de casă nu vor influența major acest echilibru, cu condiția ca ora de culcare să fie cea obișnuită, într-o marjă de timp de maxim o oră.

Dacă vizităm locuri cu fus orar diferit sau planificăm o vacanță mai lungă de o săptămână, este important să avem un program prestabilit, în special în primele nopți când încă ne acomodăm cu împrejurimile și cu fusul orar, o oră de culcare și de trezire fiind varianta cea mai eficientă pentru a ne sincroniza organismul cu noul orar.

Familiaritatea, de cele mai multe ori, primează înaintea confortului, pentru unii fiind chiar sinonime. Un hotel cu mai multe stele nu înseamnă neapărat și garanția unui somn satisfăcător, de aceea rutina de culcare poate fi îmbunătățită cu memento-uri de acasă.

Poate fi vorba de o pijama, o pernă, o carte preferată, chiar dacă asta înseamnă sacrificarea unui spațiu în bagaj, sau de aromaterapie, dacă acest lucru ne ajută să aducem puțin din atmosfera de acasă și să ne relaxăm după călătorie.

Pentru cei care se aventurează pe alte continente, fusul orar diferit este o problemă majoră, în special pentru cei care nu sunt inițiați în arta somnului în zumzet de avion, țipete de copii, foșnete de ambalaje și sforăiturile colegilor de scaun.

Un studiu din 2008
publicat în revista Science
a relevat faptul că regimul de somn al animalelor este construit în așa fel încât să fie compatibil cu disponibilitatea hranei și obiceiurile de hrănire.

Concluzia a fost că și oamenii sunt afectați în aceeași măsură, în comportamentul lor regăsindu-se caracteristici similare, de unde a și derivat soluția pentru minimizarea problemelor cauzate de schimbarea de fus orar.

Adaptarea la o diferență de peste 12 ore poate fi făcută mai ușor prin amânarea unei mese principale într-un interval cuprins între 12-16 ore, după care prima masă va avea loc la momentul micului dejun pe care l-am setat conform orei locale.

Cercetătorii de la NASA care sunt implicați și în managmentul programului astronauților au subliniat importanța expunerii la lumină și că aceasta este esențială atunci când vorbim despre tranziția de la un fus orar la altul.

Aceștia sugerează că atunci când călătorim înspre est să ne expunem

cât mai devreme la lumină pentru a ne avansa ciclul de veghe-somn, iar atunci când călătorim înspre vest să ne expunem la lumină cât mai târziu, la apus și în prima parte a serii, pentru ca ciclul de veghe-somn să se adapteze orei locale.

În orice moment al zilei, organismul nostru desfășoară mii de procese simultan, multe dintre acestea desfășurându-se mult mai bine atunci când sincronizate unele cu altele.

Această armonie este păstrată de ritmul circadian, care le sincronizează în așa fel încât ele să se desfășoare la momentele potrivite.

În privința somnului, ritmul circadian depinde în totalitate de alți factori care îl ajută să se orienteze temporal, pentru ca el să poată declanșa o întreagă cascadă biologică, în special secreția de melatonină. Acești factori se mai numesc si zeitgebers sau indicii care ne ajută să ne orientăm temporal, pentru ca și organismul nostru să aiba continuitate în procesele sale.

Cel mai important zeitgeber este ciclul zi/noapte, această informație fiind culeasă prin retină și tractul retino-hipotalamic, ajugând în nucleul suprachiasmatic din hipotalamus. Alți parametri includ temperatura mediului înconjurător, mareele, interacțiunile sociale dar și mesele principale

În mare parte, ceasul biologic principal pe care îl avem este controlat de hipotalamus, el fiind influențat în mod direct de cantitatea de lumină transmisă prin retină, însă există și centri de control răspândiți și în afara sistemului nervos, cum ar fi cel care se află la nivelul ficatului.

Acestea din urmă este influențat în mod direct de mesele pe care le luăm sau de pauzele dintre ele. Nivelul de glucoză din sânge este cel care influențează și secreția de insulină sau glucagon, care la rândul lor vor influența activitatea unor organe precum pancreasul sau ficatul.

Ritmul circadian pare ceva înnăscut, însă realitatea este că prin felul în care ne-am obișnuit cu succesiunea anumitor activități și obiceiuri, nu ni se mai pare ceva care trebuie permanent controlat sau ajustat.

În fapt, ritmul circadian poate avea de suferit din multe motive, ținând cont de multitudinea de semnale pe care el le culege din exterior ajutat și de obiceiurile noastre, care mai apoi se traduc la nivelul activităților organelor și țesuturilor.

Unul dintre aceste semnale este spectrul luminii albastre care poate inhiba seara secreția de melatonină, dar și spectrul de lumină verde poate avea același efect într-o oarecare măsură.

Aceste spectre de lumină inhibă semnalele pe care ochiul le captează odată cu lăsarea întunericului și care vin exclusiv din surse artificiale.

Pentru persoanele ce suferă de insomnie, sau pentru “păsările de noapte” o soluție pot fi becurile oranj, sau ochelarii cu lentile roșii sau oranj.

Deși aceasta pare a fi o soluție drastică, realitatea este că de cele mai multe ori ne este imposibil să ne ferim de lumina artificială, de aceea pentru cei cu tulburări de somn, expunerea la orice fel de lumină nefiltrată poate să însemne ore întregi de incercări eșuate și nesomn.

Ca și
regulă
de bază...

majoritatea dintre noi cunoaștem faptul că asocierea dintre masă și somn, în special la ore târzii din noapte, nu duce decât la dezastre ponderale.
Chiar dacă purtăm ochelari cu lentile roșii ca să nu ne expunem la lumina artificială din frigider, un raid nocturn (chiar dacă foamea nu ne dă pace) nu va face altceva decât să ne scadă și șansele unui somn de calitate.

Cina este cea mai importantă masă a zilei, dacă îți dorești să mergi la culcare prin rostogolire.

Conform culturii și obiceiurilor alimentare larg răspândite, ultima masă a zilei trebuie să fie și cea mai consistentă pentru că este binecunoscut faptul că avem nevoie de energie atunci când suntem repaos și mai ales atunci când dormim.

În vreme ce acest lucru este parțial adevărat, o cină mult prea consistentă nu ne va oferi un plus de energie pentru următoarea zi și nici nu ne va scuti de următorul mic dejun.

Dacă totuși foamea ne dă ghes înainte de culcare, ar trebui să înțelegem că acest lucru nu înseamnă altceva decât un management deficitar al aportului caloric.

Un alt element care ne ajută să menținem un ritm circadian echilibrat este expunerea la lumina de afară în primele 30 de minute după ce ne-am trezit.

Acest lucru este în special respectat de persoanele care ies să-și plimbele animalele de companie la prima oră a dimineții, dar și de cei care posedă un nivel energetic suficient încât să poată bucura de primele raze de soare date de răsărit. În caz contrar, o fereastră larg deschisă sau o sursă de lumină artificială puternică sunt suficiente pentru a ne reseta ritmul circadian.

Printre alte efecte dăunătoare pe care le are stresul psihic, unul dintre ele este și faptul că interferă cu ritmul circadian.

Hormonii de stres precum cortizolul, vor întârzia ritmul circadian. Acest lucru este valabil și pentru cei care depun efort fizic cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, o sesiune prelungită de sport fiind percepută tot ca pe un factor stresor de către organism, reducând astfel și șansele de a adormi la o oră rezonabilă.

Și, nu în ultimul rând,

în vreme ce un somn de 7-9 ore reprezintă idealul oricărui individ care aspiră la o viață ordonată și care dorește să se bucure de un ritm circadian la potențial maxim, o oră prestabilită de culcare și de trezire vor consolida acest obicei și vor face din respectarea unui program de odihnă o sarcină mult mai ușoară.

Comentarii via facebook